A l’aide de notre tableau des calories, reportez dans un carnet prévu à cet effet les ingrédients consommés au cours de la journée. Précisez le moment de la journée et les calories pour chacun d’entre eux en fonction de la quantité que vous avez consommée. Rien de tel pour maigrir vite puisqu'on peut voir ce qu'on mange et ainsi mieux contrôler ses apports caloriques.
Vous pourrez grâce à ce carnet dresser un bilan et vous apercevoir, entre autres, que de petites douceurs par ci par là font au final un gros écart !
Il est intéressant aussi de voir que le petit dessert pris au déjeuner était presque aussi calorique que le plat de résistance en lui-même.
Suite au bilan établi à la fin de votre journée, réfléchissez :
-A quel moment de la journée, ai-je le plus consommé de calories?
-A quel moment de la journée, ai-je grignoté sans avoir vraiment faim ?
-Par quoi aurais-je pu remplacer le chocolat ou le morceau de fromage que j’ai mangé ? M’était-il vraiment indispensable ?
Conseil :
Si vous ne pouvez vous passer d’un morceau de fromage en rentrant du travail par exemple, évitez la frustration : mangez-en mais veillez à diminuer les quantités habituelles.
Exemple d'une journée-type
Matin
| 1 chocolat chaud | 90 kcal |
| 1 jus d’orange | 50 kcal |
| 1 biscuit | 60 kcal |
| Total | 200 kcal |
Midi
| 1 tranche de jambon de dinde + 1 portion d’haricots verts + 1 portion de pâtes avec gruyère râpé | 350 kcal |
| 1 mousse au chocolat | 300 kcal |
| Total | 650 kcal |
Après-midi
| 1 carré de chocolat avec café à l’aspartame | 50 kcal |
| 1 pomme | 50 kcal |
| 1 morceau de fromage avec du pain en rentrant du travail | 150 kcal |
| Total | 250 kcal |
Dîner+soirée
| 1 tranche de saumon fumé avec du pain et de la roquette | 300 kcal |
| 1 à 2 verres de vin | 150 kcal |
| 1 fruit | 50 kcal |
| 1 infusion avec du miel | 40 kcal |
| 1 carré de chocolat ou 1 biscuit avec le thé | 50 kcal |
| Total | 590 kcal |
TOTAL DE LA JOURNEE : 1690 kcal
Dans cet exemple, on constate que le total calorique de la journée est peu élevé (1690 kcal) mais que la répartition n’est pas idéale : l'apport calorique est relativement important en soirée. Or, il est préférable de consommer un maximum de calories avant 16 heures afin que l’organisme ait le temps de l’éliminer.
Pour vous donner une idée, voici la répartition idéale des apports caloriques d’une journée :
Répartition idéale des apports caloriques journaliers :
- Petit-déjeuner :
20 à 25 % - Déjeuner :
30 à 35 % - Goûter :
10 à 15 % - Dîner :
30 à 35 %
